妊娠中の食事について

2016年9月13日

妊娠中の食事が大切な理由

お母さんの栄養が赤ちゃんを育てます

健康なからだ(母体)があってこそ、健康な赤ちゃんが生まれます。 それには毎日の食事が基本です。
妊娠中はバランスのとれた食事をとって、おなかの赤ちゃんに必要な栄養を送りましょう。妊娠中は見直すチャンスです。この機会に振り返ってみましょう。

バランスのとれた食生活のポイント

栄養のバランスを整えましょう

1日3食を欠かさず食べましょう

  • 食事の時間は規則的にとる。
  • お菓子や菓子パンを食事代わりにしない。
  • 偏った食事制限はしない。
  • ゆっくりよくかんで食事を楽しむ。

栄養のバランスを整えましょう

  • 「主食」「副菜」「主菜」をそろえるように心がける。

上手にとりましょう

  1. 「主食」を中心に、エネルギーをしっかりととる
    妊娠期は、食事のバランスや活動の量に気を配り、食事量を調整しましょう。
    また体重の変化も確認しましょう。

  2. ビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりとる
    緑黄色野菜をしっかり食べて葉酸などをとりましょう。
    特に妊娠の初期の人には神経管閉鎖障害発症リスクを減らすためにしっかりとりましょう。
    葉酸の栄養機能食品を使うことも方法のひとつです。

  3. からだづくりの基礎となる「主菜」は適量をとる
    肉、魚、卵、大豆料理をバランスよくとりましょう。
    赤身の肉や魚などを取り入れて、貧血を防ぎましょう。
    ただし、妊娠の初期にはビタミンAのとり過ぎに気をつけてください。

  4. 牛乳・乳製品などいろいろな食品を組み合わせてカルシウムを十分にとる
    妊娠期には、必要な量のカルシウムがとれるように、偏りのない食習慣にしましょう。

『チンゲン菜のミルク煮』4人分

【材料】

チンゲン菜のミルク煮

チンゲン菜 400g
ベーコン 2枚
水 200cc
コンソメ 1個
牛乳 300cc
こしょう 少々
片栗粉 大さじ1 +水 大さじ2

 

【作り方】

  1. チンゲン菜は3~4
  2. cm幅に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
  3. 鍋でベーコンを炒め、チンゲン菜を入れてさらに炒める。水とコンソメを入れて煮込む。 
  4. 2.に牛乳を入れて片栗粉でトロミをつけて、器に盛る。

 ◎1人分 カルシウム205mg

控えましょう

  1. お菓子やジュースはとり過ぎない
    砂糖や脂肪のとり過ぎは、肥満や虫歯の原因になります。また砂糖のとり過ぎは、血糖値が急上昇しやすく、コントロールがうまくいかないと糖尿病の原因にもなるので、注意が必要です。お菓子やジュースは食事の代わりにはなりません。からだに必要な栄養をとるためには、食事が基本です。

  2. 塩分はとり過ぎない
    塩分のとり過ぎは様々な生活習慣病の原因となります。特に、妊娠中は妊娠高血圧症候群の原因のひとつとなるため、減塩をこころがけましょう

【減塩のコツ】

2014021900643_11.gif

  • 汁物は具をたくさん入れ、1日1回までに。
  • めん類のスープは残す。
  • 香味野菜(レモン、ゆず、しそ)で味にアクセントをつける。
  • ごま、くるみ、のりなどの風味を生かして食べる。
  • しいたけ、昆布、かつお節のだしを使う。
  • かけしょうゆは酢やだしで割って使う。
  • 加工食品や外食は控えめに。

【食事バランスガイド】を参考に、栄養のバランスを考えましょう!

妊娠中期・末期・授乳期は、表のようにふだんの食事にプラスする必要があります。
量よりも種類を増やすことを心がけるといいでしょう。

食事バランスガイド

食事バランスガイド

(厚生労働省・農林水産省決定)

お問い合わせ

健康増進課
電話:053-453-6117