「妊娠中は赤ちゃんとお母さんの二人分食べる」なんてもう昔の話。 最近ではむしろ太りすぎが問題になっています。
下記表にチェックがつく方は、太りやすい状態なので注意しましょう。まず、毎日の生活習慣を見直してみましょう。
「生活習慣チェック表」
| □ |
欠食する習慣がある。 |
| □ |
食事時間が不規則。 |
| □ |
夕食が8時以降になることが多い。 |
| □ |
夕食後に飲食をする習慣がある。 |
| □ |
外食が多い。(週3日以上) |
| □ |
あまり噛まずに食べるほうだ。 |
| □ |
食べるスピードが速い。 |
| □ |
朝食、昼食に比べると夕食にボリュームがある。 |
| □ |
野菜炒めや炒飯など油を使った料理をよく作る。 |
| □ |
バターやクリームを使った料理が好き。 |
| □ |
ドレッシングやマヨネーズはたっぷりかけるほうだ。 |
| □ |
野菜はサラダでとることが多い。 |
| □ |
間食を食べるときはお菓子が多い。 |
| □ |
スナック菓子が好き。 |
| □ |
果汁や乳酸菌飲料、スポーツドリンクなどの清涼飲料水をよく飲む。 |
| □ |
ファーストフードが好き。 |
| □ |
お菓子の買い置きがある。 |
| □ |
あっさりした味つけより、こってりした味つけが好き。 |
| □ |
残さず食べないと気がすまない。 |
| □ |
イライラすると何か食べたくなるほうだ。 |
体重をコントロールするためには食事と適度な運動が大切です。 体調をみながらこまめにからだを動かすことも心がけましょう。
太りすぎると心配なこと
妊娠中に体重が過剰に増えたり、もともと肥満の人が妊娠すると、次のような心配があります。
妊娠高血圧症候群になりやすい
肥満や妊娠中の過度の体重増加は、血圧を上昇させ妊娠高血圧症候群を発症しやすくさせると考えられています。赤ちゃんは胎盤を通して栄養、酸素をお母さんからもらって大きくなります。ひどくなると胎盤機能が低下し、発育不良や酸素欠乏を招いたり、重症になると母体の生命にも影響することになります。
妊娠糖尿病
妊娠糖尿病というのは、妊娠前は正常だったのが妊娠をきっかけに糖尿病になる場合をさします。妊娠中の糖尿病はひどくなると赤ちゃんが巨大児で生まれたり、羊水過多、早産、難産などを招いたりすることがあります。
難産になりやすい
脂肪がたくさんついて産道が狭くなっているので、赤ちゃんが標準の大きさであっても通過しにくくなり、娩出までに時間がかかることがあります。
産後の肥満になりやすい
妊娠時の体重コントロールは妊娠中のトラブルを起こさないためにも大切なことです。1週間に500g以上の体重増加はよくありません。体重記録をつけるなどして自己管理に努めましょう。
肥満を防ぐ食生活5つのポイント
1. 朝食とじょうずな間食
朝食は抜き、その代わりに昼食はたっぷり食べて、夜は夫につきあって遅い時間に夕食。夕食時間までお腹がすくので途中にはお菓子をパクパク。こんなパターンになっていませんか？
朝、食事をすると体温や血糖値が上昇します。朝食はからだをこれからの活動に適した状態にするための大切な食事です。欠かさずとりましょう。
間食というと甘いお菓子を想像しがちですが、一日の献立の中で不足しがちな栄養素を補うのが本来の目的です。何を、いつ食べるかを見直してみましょう。
2. 主食・主菜・副菜をそろえましょう。
食品は含まれている栄養素の特徴によってグループ分けをすることができます。
- 〈エネルギー源となる糖質を多く含んでいる食品〉
- 米、パン、めん類、芋など/dd>
- 〈筋肉や血液の基となるたんぱく質を多く含んでいる食品〉
- 魚、肉、卵、大豆、大豆製品など
- 〈からだの調子を整えてくれるビタミン、ミネラルを多く含んでいる食品〉
- 野菜、海藻類など
栄養のバランスをとるためには、これらの食品をうまく組み合わせる必要があります。
コツは、主食・主菜・副菜をそろえることです。
| 1.主食 |
ごはん、パン、めん類などエネルギー源になる食品
 |
| 2.主菜 |
魚、肉、卵、大豆などたんぱく質と脂肪を主とした料理
 |
| 3.副菜 |
野菜や果物、きのこ、海藻など、ビタミン、ミネラル、食物繊維となる料理
 |
| 4.汁物 |
 |
3. よく噛んでゆっくり食べましょう。
早食いやテレビを見ながらの食事は満腹感を感じにくくし、結果として食べすぎになりがちです。よく噛んで食べると脳にある満腹中枢が刺激されるので、食べすぎを防ぐことができます。
4. 菓子類・清涼飲料水はほどほどに。
妊娠中は普段よりも多くのエネルギー量が必要になります。甘い菓子類や清涼飲料水でもエネルギーを補うことは可能ですが、それらにはからだを作るための栄養素はほとんど含まれていません。また高エネルギーなものが多いのでエネルギーの過剰摂取につながりやすくなります。特に夜、夕食後に食べるのはやめるようにしましょう。
5. 手作り料理を心がけて。
「たまには外で食事を」というのもいいのですが、外食・ファーストフード・市販のお惣菜は油脂、塩分が多く、エネルギーが高いことが問題です。利用する際にはそれらのことを頭に入れておきましょう。
手作りならば油脂、塩分の調整もできますし、多様な食品の組み合わせも可能になります。手の込んだ料理をそろえなくてもいいのです。やがてくる育児への練習期間と思えば楽しみにもなるはず。
