こんにちは、保健師の古田です。新年を迎え、皆さんはいかがお過ごしですか？厳しい寒さにより、外出が億劫になったり、新型コロナウイルス感染症への懸念から、自宅で過ごす時間が長くなっている方もいらっしゃるかと思いますが、おうち時間をどのように過ごしていますか？

ご自身の生活を振り返ってみましょう。あてはまることはありませんか？

• 長時間同じ姿勢でいることが多い
• 1日に歩く歩数が減ったと感じる
• 少し動くと息切れがする
• ストレスを感じることが多い

思い当たる項目がある方は、体力が落ちている、または今後体力が落ちる可能性があるかもしれません。からだを動かさないと、筋力は落ちていく一方ですが、筋力はしっかり使えば復活でき、貯筋ができます。また、からだを動かすことで、気持ちも安定してくると言われています。

「からだを動かす＝運動」というイメージはありませんか？運動は、(1)ストレッチ(2)筋力トレーニング(3)有酸素運動（例：ラジオ体操、ウォーキング、ジョギング）3つの種類に分かれます。これらの運動を組み合わせた運動は効果的ですが、日々の生活活動を活発にすることも大切です。例えば、洗濯10分、掃除30分、買い物で20分かかったとすると、有酸素運動を60分行ったことになります。私たちは、普段の生活の中で無意識に運動をしているのです。今の生活活動に、さらにプラス10分「○○しながら」からだを動かしてみましょう。

腰痛予防にもなる、自宅でできるストレッチとトレーニングを1つずつ紹介します。仕事の休憩時間や、家事をしながら、お子さんと一緒に遊びながら、おうち時間で「すきまトレーニング」「ながら運動」をしてみませんか？ただし、身体に痛みのある方は、無理のない範囲で行ってくださいね。

ストレッチ 椅子に座ってチャレンジ

背骨を伸ばす：背骨の動きをよくして腰痛予防（10～20秒を2～3セット）

1. 背中を背もたれにあてる
2. 胸を反るように背骨を伸ばす

【注意事項】

• 痛みのない範囲でリラックスして行いましょう
• 椅子が倒れないように注意しましょう。背もたれと背中の間にタオルをはさんでもいいでしょう

筋力トレーニング 床に座ってチャレンジ

背筋を鍛えよう！（左右計10回）

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 右手と左足をゆっくり上げて床と水平にする
3. ゆっくりおろす
4. 左手と右足をゆっくり上げて床と水平にする
5. ゆっくりおろす

【注意事項】

• 腰が反らないように行いましょう
• 辛い時は手または足のみ上げるようにしましょう

その他のストレッチや筋力トレーニングを知りたい方は、静岡県総合健康センターのホームページ内「すこやか大陸74号」に掲載されている「腰痛予防トレーニング」をご覧ください。

• 腰痛予防トレーニング

からだもこころもリフレッシュして、新たな気持ちで1年を過ごしていきましょう！

引用：まいにち、イキイキ。すこやか大陸2019年74号「働き世代の腰痛予防！～腰痛知らずのカラダになろう～」（発行：静岡県総合健康センターP4腰痛予防トレーニング）
参考：元気に長生き！健康日本21「健康づくり」No.521、522（発行：公的財団法人 健康・体力づくり事業団）

文／浜松市保健師 古田