お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育には、妊娠中や授乳中の食生活がとても大切です。
妊娠中はバランスのとれた食事をとって、おなかの赤ちゃんに必要な栄養を送りましょう。
妊娠中の食事について
妊娠中は、家族の食生活を見直すチャンスです。この機会に自分たちの食生活を振り返ってみましょう。
- 毎日、3食(朝食、昼食、夕食)を食べている
- 主食・主菜・副菜をそろえて食べている
- 毎日、牛乳・乳製品と果物を食べている
- 味付けは「うす味」にしている
バランスのとれた食生活のポイント
主食・主菜・副菜をそろえることがバランスの良い食事の目安です。
「主食」を中心にエネルギーをしっかりと
ごはん、パン、麺類 のいずれかを毎食、食べましょう。
「主菜」を組み合わせて、たんぱく質を十分に
魚、肉、卵、大豆・大豆製品を毎食、1品は食べましょう。
不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりと
野菜、海藻類、きのこを、毎食、小鉢1~2皿分を食べましょう。
果物、牛乳・乳製品で、ビタミンとカルシウムの補給
果物、牛乳・乳製品を1日のどこかでとりましょう。
1日の食事例(妊娠初期)
朝食
昼食
夕食
妊娠中期~妊娠後期・授乳期に追加したい量
妊娠中期~後期、授乳期には、間食を利用するなど、妊娠初期の食事量にプラス(追加)して摂取するようにしましょう。
【例】妊娠中期の追加量(主菜、副菜、果物)
【例】妊娠後期・授乳期の追加量(主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物)
積極的にとりたい栄養素
「葉酸」「鉄」「カルシウム」はおなかの赤ちゃんのために意識してとりたい大事な栄養素です。
あなたと赤ちゃんのためのおすすめ食生活(PDF 3.11MB)
気をつけたい食事のポイント
食塩は控えめに
妊娠中は血圧が高めになったり、からだがむくみやすくなります。生活習慣病予防のためにも、塩分控えめの「うす味」を心がけましょう。
「うす味」でおいしく食べるコツ
- 天然だしのうま味や新鮮な材料で素材の味を活かす。
→ 1回分ずつだしパックに詰めておくと便利です。 - 献立の組み合わせや味付けを工夫する。
→ 酸味や香りのある食品、香辛料などを使うと、味付けにメリハリがでます。 - 栄養成分表示をチェックする。
→ 意外に食塩の含有量が多い場合もあります。1日の食塩摂取目標値は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。
1日に必要な栄養をとるために、食事の回数や量を調整する
妊娠中は多くの栄養が必要になるため、食事量が増えていきます。
特に妊娠後期は、胃が圧迫されて、食事が思うようにとれないことがあります。一度に少量しか食べられないときは、食事の回数を増やしたり、間食を取り入れましょう。
【例】間食の選び方
- 間食は、不足しやすい鉄分や食物繊維、カルシウムなどを補えるものがおすすめです。
- お菓子やジュースのとり過ぎには注意しましょう。
気をつけたい食べ物
妊娠の前から出産前後の食生活では、避けたいもの、とりすぎに注意したいもの、積極的にとりたいもの等があります。
衛生面に気をつけ、同じものを食べ続けたりせずに、バランスよく適切な量を食べていれば、あまり神経質になる必要はありません。食生活に偏りがないか、家族一緒に食生活を振り返ってみましょう。
「お母さんになるあなたと周りの人たちへー妊娠前から気をつけたい食べ物のことー」 (食品安全委員会)
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必要な栄養がとれる、おいしい時短レシピを紹介します。