妊娠中の食事について

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お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育には、妊娠中や授乳中の食生活がとても大切です。
妊娠中はバランスのとれた食事をとって、おなかの赤ちゃんに必要な栄養を送りましょう。

妊娠中の食事について

妊娠中は、家族の食生活を見直すチャンスです。この機会に自分たちの食生活を振り返ってみましょう。

  • 毎日、3食(朝食、昼食、夕食)を食べている
  • 主食・主菜・副菜をそろえて食べている
  • 毎日、牛乳・乳製品と果物を食べている
  • 味付けは「うす味」にしている

バランスのとれた食生活のポイント

主食・主菜・副菜をそろえることがバランスの良い食事の目安です。

「主食」を中心にエネルギーをしっかりと

ごはん、パン、麺類 のいずれかを毎食、食べましょう。

バランスのとれた食生活の主食

「主菜」を組み合わせて、たんぱく質を十分に

魚、肉、卵、大豆・大豆製品を毎食、1品は食べましょう。

バランスのとれた食生活の主菜

不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりと

野菜、海藻類、きのこを、毎食、小鉢1~2皿分を食べましょう。

副菜の例

果物、牛乳・乳製品で、ビタミンとカルシウムの補給

果物、牛乳・乳製品を1日のどこかでとりましょう。

バランスのとれた食生活の果物、牛乳、乳製品

1日の食事例(妊娠初期)

朝食

妊娠初期の朝食の食事例

昼食

妊娠初期の昼食の食事例

夕食

妊娠初期の夕食の食事例

妊娠中期~妊娠後期・授乳期に追加したい量

妊娠中期~後期、授乳期には、間食を利用するなど、妊娠初期の食事量にプラス(追加)して摂取するようにしましょう。

【例】妊娠中期の追加量(主菜、副菜、果物)

妊娠中期の追加量(主菜、副菜、果物)

【例】妊娠後期・授乳期の追加量(主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物)

妊娠後期・授乳期の追加量(主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物)

積極的にとりたい栄養素

「葉酸」「鉄」「カルシウム」はおなかの赤ちゃんのために意識してとりたい大事な栄養素です。

あなたと赤ちゃんのためのおすすめ食生活(PDF 3.11MB)

気をつけたい食事のポイント

食塩は控えめに

妊娠中は血圧が高めになったり、からだがむくみやすくなります。生活習慣病予防のためにも、塩分控えめの「うす味」を心がけましょう。

「うす味」でおいしく食べるコツ

  • 天然だしのうま味や新鮮な材料で素材の味を活かす。
    → 1回分ずつだしパックに詰めておくと便利です。
  • 献立の組み合わせや味付けを工夫する。
    → 酸味や香りのある食品、香辛料などを使うと、味付けにメリハリがでます。
  • 栄養成分表示をチェックする。
    → 意外に食塩の含有量が多い場合もあります。1日の食塩摂取目標値は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。

塩分量のチェック

1日に必要な栄養をとるために、食事の回数や量を調整する

妊娠中は多くの栄養が必要になるため、食事量が増えていきます。
特に妊娠後期は、胃が圧迫されて、食事が思うようにとれないことがあります。一度に少量しか食べられないときは、食事の回数を増やしたり、間食を取り入れましょう。

【例】間食の選び方

  • 間食は、不足しやすい鉄分や食物繊維、カルシウムなどを補えるものがおすすめです。
  • お菓子やジュースのとり過ぎには注意しましょう。

間食の選び方

気をつけたい食べ物

妊娠の前から出産前後の食生活では、避けたいもの、とりすぎに注意したいもの、積極的にとりたいもの等があります。
衛生面に気をつけ、同じものを食べ続けたりせずに、バランスよく適切な量を食べていれば、あまり神経質になる必要はありません。食生活に偏りがないか、家族一緒に食生活を振り返ってみましょう。

「お母さんになるあなたと周りの人たちへー妊娠前から気をつけたい食べ物のことー」 (食品安全委員会)

妊婦さんと家族のおいしいレシピ

必要な栄養がとれる、おいしい時短レシピを紹介します。

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