子育てのヒント

骨盤底筋を鍛えよう

2020年3月4日

体操3月1日~8日は女性の健康週間です。今回は女性にとって意外と身近な「尿漏れ」についてお話します。

「私には関係ない」「もっと先のことでは?」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。実際は、40代以上の女性の3人に1人は尿漏れの経験があると言われるほど身近な症状なのです。出産や排便時のいきみ、咳払いなどにより尿漏れを起こす場合、筋力を鍛えることで予防が可能です。

女性は妊娠や出産により骨盤の中にある尿道、膀胱、子宮、膣、直腸を支えるハンモックのような役割をする「骨盤底筋」が緩みやすくなります。更に閉経にむけて女性ホルモンが減少すると尿道やその周辺が委縮するので尿道をしめる力が弱くなり尿漏れしやすくなります。また、最近の研究ではたばこや肥満もその原因になることがわかってきました。

子育て世代のうちから予防のために、骨盤底筋を鍛え、生活習慣を改善することが大切です。そのヒントをご紹介します。

  1. 尿漏改善体操
    椅子に座った状態、または立った状態で椅子等につかまり肩幅に足を開きます。

    a.膣や尿道を短く「ぎゅっ」としめる動作を繰り返します。尿やおならを我慢するようにぎゅっと上にひっぱるようにすぼめましょう。

    b.6~8秒間「ぎゅー」っとしめましょう。10秒かけてゆっくり緩めましょう。

    aとbをそれぞれ5回ずつ行います。慣れてきたらbのぎゅーを10回くらいに増やします。1日3セットが目安です。

  2. 水分は十分にとる
    1日1~1.5リットルくらいは水分を取り、老廃物を出しましょう。

  3. 生活リズムを整える
    規則正しく排便し便秘を防ぎ、適度な運動で適正体重を保ちましょう。

  4. 体を温めて、体を清潔に保つ
    膀胱炎も尿失禁の引き金になります。毎日できるだけ入浴して体をあたため清潔を保ちましょう。また、排泄後は前から後ろへ拭きましょう。

骨盤底筋を引き締めて、快適な外出につなげたいですね。  

<参考>もらさん尿体操(社会保険出版社)、気になる産後の尿失禁(日本家族計画協会)

文/浜松市保健師 齋藤

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