皆さんこんにちは。浜松市保健師の伊藤です。

4月から入園・入学など新生活が始まった方も多いことと思います。新しい生活が始まってから1か月が経ち、少し緊張が解けてきたころではないしょうか？この時期は、緊張していた疲れが出やすいことに加えて、お天気が不安定なこともあり、体調を崩しやすくなりますね。
そこで今回は、体調を保つために大切な、「睡眠リズム」を整える方法についてお話します。

• 起床後に太陽の光をあびる
  朝しっかりと光をあびることは、睡眠リズムを整える上で大切です。曇りの日は太陽が出ていないから、意味がないのかな？と思いがちですが、たとえ曇りであっても、屋外の明るさは室内の明るさの5倍以上！と言われます。曇りの日でも、カーテンや窓を開けて、外の光をあびることは、良質な睡眠をとるために有効と言えますね。　

• 朝食を必ず食べる
  朝食を食べることで、脳にエネルギーが補給されると共に、体温が上がり、体が活動モードにはいります。元気に過ごすために大切な朝食ですが、第3次浜松市食育推進計画に伴う調査では、浜松市民の20～39歳の朝食欠食率は28.1%と、実に4人に1人以上が朝食を食べていません。今朝食を食べていない人は、バナナやヨーグルトなど、すぐに食べられるものを用意できるといいですね。朝食は日中の活動のエネルギー源となります。日中を活動的に過ごすことで良質な睡眠にもつながります。

• 日中は適度に体を動かす
  適度な運動は、1日の中のどの時間帯に行っても体に良い影響がありますが、良い睡眠のために特に効果的なのは、眠りにつく3時間くらい前の運動と言われています。例えば夕方、お子さんと一緒にお散歩されるのもいいかもしれませんね。ただし、寝る直前の激しい運動はかえって睡眠を浅くしてしまいますので注意しましょう。

• 寝る前のスマホやゲームは控える
  寝る前にスマホやゲームにより強い光をあびることは、脳を覚醒させると共に、睡眠を促すホルモンの分泌を減少させて、夜型の生活を助長します。

生活リズムが乱れてしまうと、まるで海外旅行の時差ボケの時のように、調子が出ない状態になってしまいます。上記のような点に気をつけて、しっかり睡眠をとりながら、日中生き生きと過ごせる生活リズムをキープしましょう。

【参考】
・健康づくりのための睡眠指針2014（厚生労働省健康局　平成26年3月）
・厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット
・浜松市第3次食育推進計画

文／浜松市保健師　伊藤