2月になりましたが、寒い日が続いており、春の訪れが待ち遠しい今日この頃ですね。子育て中は育児や家事・仕事で毎日忙しくしていて、自分のことは後回しというママも多いと思います。時には、自分自身の健康を考える時間も大切です。

産後、体重や体型がもどらない・ぽっこりお腹・反り腰・猫背・骨盤の歪み・赤ちゃんを抱っこするのがつらい・授乳姿勢がつらい・疲れやすいなどのお悩みはありませんか？
妊娠中は赤ちゃんの成長とともにお腹まわりの皮膚や筋肉が引き伸ばされ、また、出産の時は赤ちゃんが産道を通るため骨盤が広がったり、帝王切開のため腹筋を切ったりすることで骨盤を支える筋肉も弱りがちです。このように妊娠と出産の影響で、骨盤、背骨、股関節の周りを支える筋肉や組織は緩んでしまい、出産後もしばらくは緩んだ状態が続きます。産後の女性は体を支える筋肉、つまり体幹が弱っているため、姿勢を真っすぐに保つことすら難しく、姿勢が悪くなることで様々なお悩みに繋がります。

体が思うように動かないとママ自身の生活や赤ちゃんのお世話もストレスですよね。生活の中で、体幹を機能させるエクササイズを取り入れ、美しい姿勢を手に入れてみてはいかがでしょうか？

背中、お尻、太ももの筋肉に効く、寝る前に15秒間お尻上げ

1. 布団にあおむけに寝ます。全身の力を抜いてリラックスしましょう。
2. 両足を肩幅の間隔にひろげ、膝を曲げて足裏を布団につけます。
3. 両腕は胸の前で交差します。首や肩に痛みがある場合は体に沿って腕を伸ばし手のひらを布団につけます。
4. 肩と両足のかかとを支点に、肩から膝までが一直線になるよう息を吐きながらゆっくり腰を上げます。
5. そのまま15秒間静止。息は止めずに自然な呼吸で行いましょう。余裕のある人は10回程度繰り返しましょう。

これだけで立派な体幹エクササイズです。まだまだ子育ての忙しい日々は続きます。体幹エクササイズを行うことで姿勢が良くなり、抱っこや授乳の姿勢も楽になります。また、運動習慣がつくことで体力がついて疲れにくい体になるなど、赤ちゃんのお世話もしやすい体を手に入れられます。ここで紹介したもの以外にも、自分に合ったエクササイズを相談したい場合は、ぜひ「親子すこやか相談」等をご利用ください。お待ちしています。

参考資料

• 女性のための健康ガイド（第15版）
• 日常に取り入れよう！ちりつも運動（社会保険出版社 監修：小山勝弘 山梨大学大学院教授）

文/浜松市保健師　國清