連日暑い日が続いていますが、皆さんは眠れていますか？
起きた時に疲れがとれていないなあと感じることはありませんか？
子育て中はこどもの睡眠に左右され、就寝時間が遅くなったり、夜中に起きなければならなかったり、慢性的に睡眠不足になりやすいものです。

睡眠の働き

睡眠の主な働きとして、脳と身体の疲労回復、記憶の整理・定着、また免疫力を高める働きもあると言われています。
長年の研究結果から、睡眠が悪化するとさまざまな病気の発症や死亡リスクが高まることもわかっています。24時間という限られた時間の中で、家事や育児、仕事を優先し、どうしても犠牲になりがちな睡眠ですが、毎日の生活や将来の健康に影響を与えますので、時には自身の睡眠を振り返ることが大切です。

良い睡眠とは？

良い睡眠とは、十分な時間と睡眠休養感があることです。適正な睡眠時間は、個人差もありますが、成人の場合、少なくとも1日6時間以上確保することが推奨されています。睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）の向上には、生活習慣や睡眠環境を整えることが必要です。

快眠のためのポイント

＜環境づくり＞

1. 日中に光を多く浴びることで、体内時計が調節され、日中の眠気改善、夜間の入眠が促進されます。朝、目覚めたら太陽の光を浴びましょう。
2. スマートフォンの光、ブルーライトは体内時計への影響が強いため、寝室に持ち込まないことをお勧めします。
3. 夏は26℃以下、冬は16～19℃程度の室温、50％程度の湿度がよいでしょう。質の良い睡眠のために、エアコンを上手に使用しましょう。
4. 速やかに入眠するために就寝の約1～2時間前に入浴するとよいでしょう。
5. 寝床で考え事をするのはやめ、30分以上眠れない時は一旦寝床を離れましょう。

＜生活習慣等＞

1. しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えましょう。
2. 昼間の身体活動量が増えると、夜の眠りは深く、長くなる傾向があるので、週に複数回の習慣的な運動をしましょう。
3. 月経直前は性ホルモンの影響を受け、睡眠が浅くなり、日中の眠気が強まるので、女性は月経周期と睡眠変化を知っておくとよいでしょう。

眠れない、疲れがとれない時は相談を！

生活習慣や睡眠環境などを見直しても睡眠休養感が低い、日中の眠気が強い場合は何らかの病気が潜んでいる可能性もありますので、医師に相談しましょう。
また家事・育児の負担が大きく、眠れない、体調がすぐれない時は家事・育児の支援、サポートについて家族やこども家庭センター、保健師等へご相談ください。

こどもにとっても睡眠不足は、肥満のリスクが高くなる、抑うつ傾向が強くなる、学業成績が低下する、幸福感や生活の質が低下するということがわかっています。
大人にとっても、こどもにとっても大切な睡眠について、この夏に皆で見直してみませんか？
 

参考文献

• 健康づくりのための睡眠ガイド2023/厚生労働省

文/浜松市保健師 平野