便秘は女性に多い？食生活や生活習慣を見直して便秘予防

便秘は女性に多いというイメージがありませんか？便秘薬のCMも女性向けに作られたものが多いように感じます。

生理前には毎回便秘になるという方もいますが、これは、女性ホルモンの一種である黄体ホルモンの影響と言われています。黄体ホルモンは腸の蠕動(ぜんどう)運動を弱める性質があるため、黄体ホルモンが分泌される生理前は、便秘になる方が増えるようです。また、女性の場合は、妊娠中に便秘になりやすくなることも、黄体ホルモンの分泌の増加が関係していると考えられています。

そのため、女性は男性に比べて便秘になりやすく、便秘がちな方は、まず、普段の食生活や生活習慣を見直す必要があります。

便秘を予防するために

1日3食しっかり食べる。特に朝食を抜かないこと。規則正しい食生活で腸の動きを促す。
食物繊維・発酵食品を積極的に摂る。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、両方を摂るのがよい。
【食物繊維を多く含む食品】
・不溶性食物繊維：水分を吸収して、便のかさを増やし、腸の働きを活発にする。
野菜類（キャベツ・ほうれん草など）、根菜類（ごぼう・大根など）、きのこ類、豆類、穀類（玄米・大麦など）。
・水溶性食物繊維：便をやわらかくする、便の滑りをよくする。
海藻類（わかめ・ひじきなど）、芋類（こんにゃく・山芋など）、果物、ネバネバ野菜（オクラ・モロヘイヤなど）。
【乳酸菌を多く含む発酵食品】
乳酸菌は腸内環境を整えて便秘を改善する。
ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌など。
水分を十分に摂る。水分が不足すると便が硬くなり出にくくなるため、1日1.5リットルを目安に水分摂取を心がける。特に朝、冷たい水をコップ1杯飲むことを習慣にするとよい。
適度な運動をする。散歩などで体を動かすと、腸が活性化する。便を押し出す時には腹筋の力が必要であるため、腹筋運動も効果的。
おなかのマッサージを行う。腸を刺激し、排便を促す効果がある。仰向けになり、おへその周りを「の」の字を描くように、ゆっくりマッサージをする。
排便の習慣をつける。便意がなくても朝食後にはトイレに座る習慣をつける。便意は我慢しないようにする。