2024年もあと1か月を切りましたね。年末に向け忙しい日々を過ごしている方も多いのではないでしょうか。私自身も家事育児に追われる毎日です。余裕がないと言いながら、ちょっとした隙間時間には、ついついスマートフォン（スマホ）に手が伸びてしまいます。先日整形外科を受診した際には、思いもよらず「首の骨がまっすぐになってきているよ」と指摘されてしまいました。その原因には様々な要因があると思いますが、スマホを操作する習慣が大きく影響をしているのではと思います。スマホが生活の一部にかかせない存在になっているのは私だけではなく多くの方が当てはまるのではないでしょうか？

そこで今回はスマホと姿勢の関係をテーマに取り上げてみました。年末年始の休暇中、スマホの使い方を考えるきっかけにもしていただけたらと思います。

スマホ首（ストレートネック）とは？

いつもスマホをどんな姿勢で操作していますか？猫背で前かがみの姿勢になることが多いのではないでしょうか。本来、首の形は前弯（ぜんわん）と言って弓のように前方に湾曲した形をしていますが、長時間猫背で前かがみの姿勢を続けることにより首の前弯が失われ、ストレートになっていきます。その状態はスマホ首（ストレートネック）と言われています。頭の重さは4～6キロくらいですが、30度前に傾けると約20キロの負荷が首にかかります。スマホをみる首の角度により負荷は何倍にもなり、かかる負担も大きくなってしまいます。
スマホ首になると、頭の重さが首や肩にのしかかるため、首こりや肩こり、頭痛の症状につながります。

予防方法

スマホ首にならないようにするにはどうすれば良いのでしょうか？ここでは予防方法を3つ紹介します。

1.スマホを利用する時間をあらかじめ決め、スマホの画面を目の高さに持ち上げて使用する。

長時間同じ姿勢を取り続けることは首への負担が大きくなります。時間を決めて連続の使用は避けましょう。また、目の高さまでスマホを持ち上げることで猫背にならないようにすることが大切です。スマホをささえる腕への負担を軽減するため、机に肘をついて支えたり、スマホを持っていない方の手で、もう片方の肘を支えるなどの工夫をしてみても良いかもしれません。

2.猫背や足を組んだ姿勢は骨盤が後ろに倒れてしまうため、骨盤を立てて正しい姿勢で座る。

椅子に深く腰をかけ、お尻の左右均等に体重をのせるイメージで座ります。骨盤の立った姿勢で座ることにより身体への負担が軽減されます。

3.ストレッチを行い首や肩の凝りを軽減する。

首周りや背中、胸のあたりのストレッチをすると効果的です。具体的なストレッチ方法についてはインターネットで検索をすると様々な方法が紹介されています。ご自身に合うものを見つけて実践してみてください！

私自身、自覚症状がなく進行していたスマホ首。皆さんも知らぬ間に…ということにならないようスマホの使い方に気をつけていけたら良いですね。

文/浜松市保健師 山田